Petit-déjeuner protéiné, les meilleurs aliments pour faire le plein

Ajouter des protéines à son petit-déjeuner, c’est actionner un levier absolument fantastique pour booster sa satiété et tenir toute la matinée.

Et c’est aussi la clé d’une énergie parfaitement dosée et le déclencheur d’une multitude de bienfaits.

Régulation de la glycémie, boost du métabolisme, aide à la perte de poids et au renforcement musculaire… Miser sur les protéines dès le matin, c’est enrôler un partenaire stratégique d’exception pour celles et ceux qui aspirent à une vie saine et en pleine forme.

Et c’est une aventure gustative ! Ajouter des protéines à son petit-déj’, c’est ajouter de la saveur, jouer avec les textures, multiplier les formes et les couleurs ; c’est renouveler son passage à table le matin et ne jamais manquer d’idées.

Surtout avec notre article, que vous pouvez sauvegarder dans vos favoris, et dans lequel nous allons voir :

• Une liste d’aliments riches en protéines à ajouter à vos petits-déjeuners
• Des exemples de petits-déjeuners protéinés à tester dès demain matin

Et pour les plus curieux, avant cela : une section un peu plus théorique pour mettre en lumière les bienfaits que les protéines ajoutent à l’équation du petit-déjeuner, et dans laquelle nous allons plonger sans plus attendre.

Pourquoi faut-il manger des protéines au petit-déjeuner ?

Comme on le voit dans le guide du petit-déjeuner sain et rapide, notre rituel matinal gourmand peut être un véritable gisement de bienfaits et le déclencheur d’une matinée passée dans les meilleures conditions.

• Énergie débordante
• Concentration facile et prolongée
• Clarté mentale et sentiment d’être en phase avec la journée
• Bonne humeur et stabilité émotionnelle
• Boost de motivation et moteur d’une matinée proactive
• …

La liste de ce qu’on peut y récupérer est aussi longue qu’attrayante pour qui s’est lancé dans une démarche santé et bien-être.

Mais le simple fait de manger le matin n’y donne pas forcément accès.

Il faut bien construire son petit-déjeuner pour déclencher tous ses bienfaits.

Et s’assurer d’avoir suffisamment de protéines est un des meilleurs moyens d’y parvenir.

Elles sont un matériau indispensable et — pour le bonheur des amoureux du petit-déjeuner — on les trouve dans des aliments délicieux aux multiples saveurs.

Il y en a pour tous les goûts !

Dans cette section, nous allons voir qu’en plus d’amplifier les excellents bénéfices du petit-déjeuner dans son ensemble, les protéines apportent avec elles des bienfaits qui leur sont propres.

Un petit-déjeuner protéiné favorise le renforcement musculaire

Qui dit protéine dit muscle ! Et même si leur implication dans notre pleine santé dépasse largement ce domaine, il y a tout de même des choses très intéressantes à dire ici.

Tout d’abord, les protéines sont les maîtres d'œuvre de la construction musculaire.

On peut les voir comme les briques élémentaires avec lesquelles on fabrique, on entretient et on répare les muscles.

On ne se limite donc pas aux athlètes.

Les protéines sont essentielles pour assurer la santé et la résilience de nos muscles, et ce, indépendamment de notre niveau d'activité physique.

D’autant que nous commençons à perdre de la masse musculaire autour de la trentaine, et que cette perte peut être ralentie, voire absorbée, avec une activité physique régulière et une alimentation riche en protéines.

On pourrait donc dire qu’il s’agit d’une priorité SURTOUT si on n’est pas impliqué dans une routine sportive.

Ce qu’on notera quand même pour les sportifs, c’est que mettre l’accent sur les protéines permet de maximiser les bénéfices de notre programme sportif et de favoriser la récupération musculaire après l’effort.

Un petit-déjeuner protéiné renforce la satiété

Digérer les protéines n’est pas une mince affaire pour l’organisme.

Plus gourmande en énergie, l’opération va surtout s’étaler dans la durée et accentuer la sensation de satiété par une action mécanique très simple : votre organisme, encore en pleine digestion, n’ira pas de suite vous redemander de la nourriture.

Mais ce n’est pas tout !

Les protéines vont particulièrement influer sur deux hormones derrière la sensation de faim et la sensation de satiété : la ghréline et la leptine.

On notera une :

• Augmentation plus significative de la sécrétion de leptine (favorisant la satiété)
• Réduction de la sécrétion de ghréline (réduisant la faim)

Une double action puissante qui nous amène à midi sans avoir pensé à manger une seule fois.

Un petit-déjeuner protéiné contribue à la gestion du poids et impacte positivement nos choix alimentaires pour le déjeuner

Il y a beaucoup de choses intéressantes à dire ici !

Tout d’abord, on l’a vu, la digestion des protéines requiert davantage d’énergie. Si en soi, cela n’a pas de quoi déclencher une perte de poids significative, c’est toujours une charge posée du bon côté de la balance.

Ensuite, commencer la journée par un petit-déjeuner riche en protéines, c’est mettre toutes les chances de son côté pour en comptabiliser suffisamment en fin de journée.

Et on le sait via de nombreuses études maintenant, une alimentation riche en protéines est excellent pour assurer le maintien de la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse.

On crée donc une perte “ciblée” qui nous permet de conserver nos muscles et de maintenir un métabolisme élevé.

Mais c’est avec ce dernier point que les protéines jouent leur meilleur coup…

En allongeant le temps de digestion du repas, elles vont réguler notre glycémie (notre taux de glucose sanguin) et nous protéger des pics en forçant les augmentations à rester douces et progressives.

Et comme l’insuline, l’hormone sécrétée en réponse à l’élévation de notre glycémie, est avant tout une hormone de stockage : éviter les pics de glycémie, c’est éviter les pics de stockage.

D’autant que pour déstocker, le corps ne doit pas être en mode stockage (ce qui, dit comme ça, parait logique). Donc en empêchant les pics et en forçant la courbe à rester la plus plate possible, les protéines accélèrent la fin du mode stockage qui suit chaque repas et ouvrent en grand les portes du déstockage.

De quoi réjouir toutes celles et ceux actuellement engagés dans une démarche de perte de poids, alors qu’il reste encore un point d’importance : l’impact positif sur nos choix alimentaires.

Chaque pic de glycémie est suivi d’une chute brutale nous emmenant facilement en hypoglycémie.

Une fois en hypoglycémie, notre corps va tout faire pour retrouver rapidement sa norme.

Il va orienter nos comportements vers de la nourriture et plus particulièrement vers des aliments riches en glucides pour remonter notre glycémie.

Nos choix ne vont donc plus être ceux de l’intellect, ceux de notre démarche de santé ou de perte de poids, mais ceux d’un organisme dont la priorité absolue est le maintien de ses normes (ce qu’on appelle l’homéostasie).

Nos objectifs de vie sont la dernière de ses priorités et s’il y a trois cookies à portée de main, il n’hésitera pas une seule seconde à vous jeter dessus.

Démarrer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, c’est se protéger des pics de glycémie, et donc se protéger des chutes, et de ce fait : éviter les sorties de route en restant aux commandes, à même de faire les meilleurs choix alimentaires.

Un petit-déjeuner protéiné stimule le métabolisme

C’est une résultante de cette digestion énergivore : les protéines vont contribuer à faire tourner la machine à fond.

On parle d’effet thermogénique : on brûle plus de calories, on augmente nos dépenses énergétiques.

Et ce qu’il faut savoir, c’est qu’en rendant notre métabolisme actif, on crée certes cette base formidable pour la gestion du poids, mais on booste également l’organisme tout entier.

Système immunitaire, humeur et bien-être mental, sommeil et même longévité ! Tous les pans de notre santé sont parfaitement alimentés.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

La question est une excellente occasion de rappeler que nous sommes tous différents.

En effet, nos besoins en protéines vont varier d’une personne à l’autre et tout au long de notre vie.

Notre niveau d’activité physique, notre état de santé, notre niveau de stress, notre faculté d’absorption des nutriments… la liste des facteurs impactant nos besoins est longue et ne permet pas de donner un chiffre exact pour répondre à cette question.

Ce qu’on peut faire en revanche, c’est esquisser et pointer une direction.

Dans ce contexte, on dira que l’idéal est de dépasser 1g de protéine par kg de poids de corps.

Si vous pesez 50kg, l’idéal sera d’atteindre et si possible de dépasser 50g de protéines par jour.

Quand avec une portion de notre muesli Chocohuète, vous obtenez 11g de protéines, vous assurez donc déjà un cinquième de vos apports pour la journée.

Et en piochant dans la liste qui va suivre pour compléter votre muesli, vous pourrez facilement monter à 20g, voire 25, et ainsi, dès le petit-déjeuner, atteindre la moitié de vos apports !

Les meilleurs aliments pour un petit-déjeuner protéiné

L’avoine (granola, muesli, porridge)

Une base fiable pour un petit-déjeuner rassasiant, et permettant des ajustements à l’infini !

Avec un yaourt végétal, un lait ou ajoutés dans une recette de muffins (on a une super recette au chocolat), les flocons d’avoine contiennent en moyenne 14g de protéines (pour 100g).

Conscient de l’importance que représente ce super ingrédient, nümorning en fait la base de ses recettes.

Qu’il s’agisse des granola, des mueslis ou encore des porridges : les flocons d’avoine mènent la danse !

Naturellement sans gluten et certifiés BIO : on vous recommande chaudement leur muesli aux pépites de chocolat et cacahuètes !

Et si vous voulez devenir un expert sur les flocons d’avoine, notre article est fait pour vous !

Les oléagineux

Ils sont d’excellents atouts pour enrichir votre petit-déjeuner en protéines.

Des amandes croquantes aux noix presque crémeuses, ces petites merveilles gustatives vous apporteront, en plus des protéines, des acides gras essentiels, des fibres et des vitamines.

• Amandes
• Noix de cajou
• Noisettes
• Noix
• Pistaches
• Noix de Macadamia

Sur un yaourt végétal, dans un smoothie, parsemés sur un pancake, en complément d’un bol plein de croustillant avec muesli et fruits frais, les oléagineux vous offrent une manière savoureuse d'atteindre vos objectifs protéiques.

On notera que de ce fait, utiliser la farine d’amandes dans une préparation pour votre petit-déjeuner, comme des muffins ou des pancakes, c’est remplacer une farine à base de grains (blé, épeautre, sarrasin, riz…) naturellement riche en glucides, par une farine pauvre en glucides, riche en protéines et en bonnes graisses. Un remplacement qui va dans le sens d’un petit-déjeuner équilibré.

La purée d’arachides (le beurre de cacahuètes)

À l’instar des flocons d’avoine, la purée d’arachides est une vraie pépite pour les petits-déjeuners protéinés.

Une autre façon savoureuse de profiter des oléagineux, toute aussi riche en fibres et en protéines, avec pas moins de 28g pour 100g en moyenne, mais pas que ! On y trouve également calcium, fer, magnésium, phosphore, zinc, cuivre et vitamines K, E, B6.

Pour profiter de ses bienfaits, il vous suffit de choisir de véritables beurres de cacahuètes, composés uniquement de… cacahuètes !

Et oui, ces pâtes à tartiner “naturelles” se suffisent à elles-mêmes : nul besoin d’y ajouter du sel, du sucre ou encore d’autres ingrédients comme de l’huile de palme.

Attention toutefois aux excès, bien entendu : les purées d’arachides restent très grasses et sont, de ce fait, lourdes à digérer.

Vous trouverez ici quelques conseils pour bien choisir sa pâte à tartiner de façon générale.

Les graines (courge, tournesol, chia…)

La petite touche astucieuse des amoureux du petit-déjeuner inspirés.

• Graines de courge
• Graines de tournesol
• Graines de chia
• Graines de lin
• Graines de chanvre

Vous ne remplirez pas votre jauge de protéines qu’avec des graines, mais mettrez tout de même un peu de poids du bon côté de la balance avec une cuillère à soupe de vos graines préférées.

En plus d’ajouter en moyenne 3 à 4g de protéines avec une cuillère, vous ajouterez une belle dose de nutriments essentiels pour une matinée en pleine forme et tout autant de saveur.

Les graines, c’est la touche finale dans la préparation de votre petit-déjeuner qui lui confère un excellent bonus santé et satiété.

Mention spéciale aux graines de chia qui vous permettront de tendre à un ratio oméga 3 / oméga 6 idéal, votre meilleur allié anti-inflammation et longévité.

Les yaourts et laits végétaux

Ils sont une jolie base pour faire de grandes choses !

Pour démarrer un granola bowl ou donner vie à vos lattes préférés : les yaourts et boissons végétales sont un excellent moyen d’ajouter entre 4 et 10g de protéines (le soja étant la base au meilleur potentiel).

Onctueux, crémeux et nutritifs, ils sont un plus auquel on ne pense pas toujours.

Avec une gamme croissante de saveurs et de textures, ces alternatives végétales sont aujourd’hui des alliés aussi polyvalents que délicieux pour des amoureux du petit-déjeuner sain et équilibré toujours plus nombreux.

Le tofu

On y pense moins, et pourtant !

Versé tel quel dans un smoothie ou un smoothie bowl, le tofu permet d’ajouter entre 8 et 15g de protéines pour 100g.

Vous pouvez également mélanger du tofu soyeux dans un yaourt végétal pour le booster (et pas qu’un peu !), ou encore faire mariner de petits cubes de tofu dans de l’essence de vanille et les dévorer avec un fruit coupé en morceaux, une poignée de noix de cajou et quelques graines.

Exemples de petits-déjeuners protéinés

Bol muesli - yaourt - beurre de cacahuète - graines (22-25g de protéines)

Pour celles et ceux qui n’ont pas le temps

Prenez votre bol préféré et 120g de yaourt végétal, auquel vous ajoutez 50g de muesli BIO protéiné (et artisanal) et un fruit frais.

Ajoutez une cuillère à café de beurre de cacahuètes et quelques graines de courge.

Accompagnez votre muesli d’une tasse de café ou de thé, ou d’un latte nümorning : il ne vous reste plus qu’à déguster.

Et si vous voulez encore plus d’idées de recettes rapides à faire, cet article est fait pour vous ! 4 recettes garanties prêtes en moins de 5min !

Pancake au granola (13-16g de protéines)

Pour celles et ceux qui ont le temps

Réalisez de délicieux pancakes au granola vegan à agrémenter selon vos préférences !

Ajoutez un fruit frais (une banane coupée en rondelles par exemple), versez une cuillère de purée d’amandes et complétez avec une boisson chaude.

L’essentiel est de savourer votre petit-déjeuner (et nous, on l’accompagne volontiers d’un bon livre).

Porridge éclair (13-16g de protéines)

Pour celles et ceux qui n’ont pas le temps ET qui aiment manger chaud

La recette est on ne peut plus simple : prenez 50g de porridge protéiné, versez 150ml de lait végétal (ou même d’eau) et placez le tout au micro-ondes pendant 1 minute 30 !

Ajoutez quelques graines de tournesol pour apporter un peu de croquant et vous voila réchauffés et parés pour la journée !

Ce qu’il faut retenir de la force d’un petit-déjeuner protéiné

Les avantages d’un petit déjeuner riche en protéines sont nombreux et destinés à tout le monde, au-delà de notre implication ou non dans une routine sportive.

• Satiété prolongée
• Énergie durable
• Régulation de l’appétit
• Réduction des envies sucrées
• Augmentation du métabolisme
• Aide au renforcement musculaire
• Aide à la récupération musculaire
• Optimisation de l'entraînement sportif
• Aide à la gestion de la composition corporelle (masse grasse, masse musculaire)

Comme on l’a dit plus haut, il s’agit d’une aventure gustative.

Testez, combinez, explorez, il y en a pour toutes les envies.

Sucré, salé, croquant, croustillant, onctueux… piochez dans notre liste, n’hésitez pas à démarrer avec un de nos petits-déjeuners types et à l’adapter à vos envies, et partagez vos recettes de petits-déjeuners protéinés préférées !

Racontez vos succès et vos astuces. Votre histoire peut inspirer d'autres explorateurs du petit-déjeuner à se lancer et protéiner leur passage à table en début de journée.